Visi jaunumi
Tauki
13.02.2018
I. Roderte
6 min lasīŔanas laiks
InformÄcijas telpÄ dominÄ un veidojas sagrozÄ«ti priekÅ”stati par taukiem. Taukus saistot tikai ar sliktu uzturu, lieko svaru un aptaukoÅ”anos, daudzi izslÄdz no uztura visas iespÄjamÄs gan dzÄ«vnieku, gan augu izcelsmes taukvielas. TaÄu pieauguÅ”a cilvÄka uzturÄ taukvielÄm bÅ«tu jÄsastÄda apmÄram 30% no dienas enerÄ£ijas devas, no kuriem dzÄ«vnieku izcelsmes tauki ā ne vairÄk kÄ 10%, augu taukiem bÅ«tu jÄnodroÅ”ina pÄrÄjÄ dienas enerÄ£ijas deva.
RÄ«gas 1. draudzes VeselÄ«bas skolas lekcijÄ iepazÄ«stinÄju klausÄ«tÄjus ar noderÄ«gu informÄciju par taukiem. PiedÄvÄju ieskatÄ«ties svarÄ«gÄkajÄ.
VeselÄ«gi nenozÄ«mÄ bez taukvielÄm
InformÄcijas telpÄ dominÄ un veidojas sagrozÄ«ti priekÅ”stati par taukiem. Taukus saistot tikai ar sliktu uzturu, lieko svaru un aptaukoÅ”anos, daudzi izslÄdz no uztura visas iespÄjamÄs gan dzÄ«vnieku, gan augu izcelsmes taukvielas. TaÄu pieauguÅ”a cilvÄka uzturÄ taukvielÄm bÅ«tu jÄsastÄda apmÄram 30% no dienas enerÄ£ijas devas, no kuriem dzÄ«vnieku izcelsmes tauki ā ne vairÄk kÄ 10%, augu taukiem bÅ«tu jÄnodroÅ”ina pÄrÄjÄ dienas enerÄ£ijas deva.
LielÄka vÄrÄ«ba jÄpieŔķir taukvielu veidam un kvalitÄtei no veselÄ«bas risku viedokļa. ProblÄma ir lielais gatavo izstrÄdÄjumu, gatavo produktu patÄriÅÅ” ā par daudz tiek saÅemti tauki, turklÄt ar nezinÄmu kvalitÄti un pÄrÄk daudz vienkÄrÅ”ie ogļhidrÄti (cukuri), kuri cilvÄka organismÄ, ja nav nepiecieÅ”ams to patÄriÅÅ” transformÄjas un deponÄjas kÄ tauki. JebkurÄ gadÄ«jumÄ svarÄ«ga ir tauku kvalitÄte un veids, kÄ mÄs to pielietojam (nelietojam atseviŔķi, bet pievienojam citiem produktiem vai termiski apstrÄdÄjam) un cik daudz uzÅemam.
Ā
KÄdus taukus lietot?
Ā
Ir jÄseko lÄ«dzi vai izvÄlÄtie taukvielu produkti satur piesÄtinÄtÄs taukskÄbes vai nepiesÄtinÄtÄs taukskÄbes.
Ā
Taukus pÄc ieguves avota var iedalÄ«t ā dzÄ«vnieku tauki un augu tauki (jeb eļļas). DzÄ«vnieku izcelsmes produktos ir mazvÄrtÄ«gie piesÄtinÄtie tauki. PriekÅ”roka dodama produktiem, kur mazÄk piesÄtinÄtÄs, bet vairÄk mononepiesÄtinÄtÄs un polinepiesÄtinÄtÄs taukskÄbes (gan omega 6, gan omega 3), kam piemÄ«t iepriekÅ” minÄtÄs pozitÄ«vÄs ietekmes uz organismu.
Ā
Ir taukskÄbes, kuras organisms nesintezÄ jeb t.s. neaizvietojamÄs taukskÄbes (omega 3 - Ī±-linolenskÄbe un omega 6 - linolskÄbe) ā tÄs var uzÅemt tikai ar uzturu. Omega 3 taukskÄbÄm ir asinsvadu paplaÅ”inoÅ”s, antitrombotisks un pretiekaisuma efekts, labvÄlÄ«gi ietekmÄ holesterÄ«na vielmaiÅu organismÄ, mazinot risku sirds asinsvadu slimÄ«bÄm.
Ā
Liela daļa apÄsto tauku daudzumu veido slÄptie tauki, kas ir iestrÄdÄti ÄdienÄ, tos ar aci saskatÄ«t nevar. Der zinÄt, kur ir slÄptie tauki:
Ā
KÅ«ka krÄma, kÄrtainÄ ā 200 g ā 1386 kkal = 96 g tauki
Cepums 30 g (1 gab.) ā 130 kkal = 4 g tauki
Å okolÄde 100 g ā 521 kal = 38 g tauku
Siers Krievijas 100 g ā 390 kal = 29 g tauku
Ā
Augu valsts produktos ir vielas, kas var bloÄ·Ät atkÄrtotu holesterÄ«na uzkrÄÅ”anos asinsvados. Å Ä«s augos esoÅ”Äs barÄ«bas vielas tiek sauktas par steroliem. Divi grami sterola var pazeminÄt āsliktoā holesterÄ«nu par 10%.
Mazliet par holesterīnu
Ā
PatiesÄ«bÄ holesterÄ«ns ir nepiecieÅ”ams organisma pareizai funkcionÄÅ”anai, tas ir gan mÅ«su pÄrtikÄ, gan veidojas biosintÄzes rezultÄtÄ mÅ«su paÅ”u organismÄ. HolesterÄ«ns ieÅem centrÄloĀ lomuĀ daudzos organisma procesos. Lai cilvÄka smadzenes spÄtu pareizi funkcionÄt un organisms tiktu nodroÅ”inÄts ar veiksmÄ«gu imÅ«nsistÄmas darbÄ«bu, holesterÄ«nam ir bÅ«tiska nozÄ«me.
Ā
PastÄv divu veidu holesterÄ«ns: ZBL (sliktais) un ABL (labais). Tie atŔķiras ar savu sastÄvu, tÄpÄc tiem ir atŔķirÄ«ga ietekme uz mÅ«su organismu. ZBL var palielinÄt aterosklerozes, infarkta un trombu risku, savukÄrt ABL samazina ZBL koncentrÄciju. Tie veidojas galvenokÄrt aknÄs, jo Ä«paÅ”i no piesÄtinÄtajÄm taukskÄbÄm. TieÅ”i mÅ«su paÅ”u ražotais holesterÄ«ns ir tas, kas apdraud mÅ«su sirds un asinsvadu veselÄ«bu. Lai to ierobežotu, ir jÄierobežo izejvielas, no kurÄm tas veidojas. HolesterÄ«ns, kuru uzÅemam, iesaistÄs hormonu, Ŕūnu membrÄnu, kÄ arÄ« D vitamÄ«na ražoÅ”anÄ.
Ā
KÄ kontrolÄt holesterÄ«na daudzumu asinÄ«s?
Ieteikumi sirds-asinsvadu slimību profilaksei
5 produkti, kas satur veselÄ«gÄs taukvielas (nepiesÄtinÄtÄs taukskÄbes), kuras ir noderÄ«gas cilvÄka veselÄ«baiĀ ā avokado, rieksti un sÄklas, auzu pÄrslas, olas, spinÄti.
Ā
Dr. I. Roderte
VeselÄ«gi nenozÄ«mÄ bez taukvielÄm
InformÄcijas telpÄ dominÄ un veidojas sagrozÄ«ti priekÅ”stati par taukiem. Taukus saistot tikai ar sliktu uzturu, lieko svaru un aptaukoÅ”anos, daudzi izslÄdz no uztura visas iespÄjamÄs gan dzÄ«vnieku, gan augu izcelsmes taukvielas. TaÄu pieauguÅ”a cilvÄka uzturÄ taukvielÄm bÅ«tu jÄsastÄda apmÄram 30% no dienas enerÄ£ijas devas, no kuriem dzÄ«vnieku izcelsmes tauki ā ne vairÄk kÄ 10%, augu taukiem bÅ«tu jÄnodroÅ”ina pÄrÄjÄ dienas enerÄ£ijas deva.
Kas jÄzina par taukvielÄm?
- tauki nodroÅ”ina hormonu un citu bioloÄ£iski aktÄ«vu vielu veidoÅ”anos organismÄ, kas nepiecieÅ”ams sekmÄ«gai vielmaiÅai;
- tauki ir bÅ«vmateriÄls muskuļu, iekÅ”Äjo orgÄnu un nervu Ŕūnu membrÄnÄm un tÄdÄ veidÄ tiek nodroÅ”inÄts Ŕūnu veselums, kas ir viens no priekÅ”noteikumiem dzÄ«vÄ«bas procesu norisei;
- tauki ir enerÄ£ijas avots un veido enerÄ£ijas rezerves organismÄ;
- tikai kopÄ ar taukiem iespÄjams uzÅemt taukos ŔķīstoÅ”os vitamÄ«nus (A, D, E, K), kas ir vitÄli svarÄ«gi organisma funkciju realizÄÅ”anai;
- tauku klÄtbÅ«tne ÄdienÄ veicina gremoÅ”anas sulu (kuÅÄ£a sulas, žults, lipÄzes) izdalÄ«Å”anos, kas palÄ«dz sagremot apÄsto pÄrtiku;
- tauki ir bÅ«tiski labas imÅ«nsistÄmas nodroÅ”inÄÅ”anai (Ä«paÅ”i omega 3 taukskÄbes; laurÄ«nskÄbe aizsargÄ pret vÄ«rusu infekcijÄm; Ä«so Ä·Äžu taukskÄbes nepiecieÅ”amas, lai stiprinÄtu resnÄs zarnas gļotÄdu);
- taukiem arÄ« ir pozitÄ«va ietekme uz nervu sistÄmas funkcionÄÅ”anu ā veiksmÄ«ga smadzeÅu darbÄ«ba ir atkarÄ«ga no kvalitatÄ«vu polinepiesÄtinÄto taukskÄbju esamÄ«bas organismÄ, tas, savukÄrt, var mazinÄt pat depresiju.
LielÄka vÄrÄ«ba jÄpieŔķir taukvielu veidam un kvalitÄtei no veselÄ«bas risku viedokļa. ProblÄma ir lielais gatavo izstrÄdÄjumu, gatavo produktu patÄriÅÅ” ā par daudz tiek saÅemti tauki, turklÄt ar nezinÄmu kvalitÄti un pÄrÄk daudz vienkÄrÅ”ie ogļhidrÄti (cukuri), kuri cilvÄka organismÄ, ja nav nepiecieÅ”ams to patÄriÅÅ” transformÄjas un deponÄjas kÄ tauki. JebkurÄ gadÄ«jumÄ svarÄ«ga ir tauku kvalitÄte un veids, kÄ mÄs to pielietojam (nelietojam atseviŔķi, bet pievienojam citiem produktiem vai termiski apstrÄdÄjam) un cik daudz uzÅemam.
Ā
KÄdus taukus lietot?
Ā
Ir jÄseko lÄ«dzi vai izvÄlÄtie taukvielu produkti satur piesÄtinÄtÄs taukskÄbes vai nepiesÄtinÄtÄs taukskÄbes.
Ā
Taukus pÄc ieguves avota var iedalÄ«t ā dzÄ«vnieku tauki un augu tauki (jeb eļļas). DzÄ«vnieku izcelsmes produktos ir mazvÄrtÄ«gie piesÄtinÄtie tauki. PriekÅ”roka dodama produktiem, kur mazÄk piesÄtinÄtÄs, bet vairÄk mononepiesÄtinÄtÄs un polinepiesÄtinÄtÄs taukskÄbes (gan omega 6, gan omega 3), kam piemÄ«t iepriekÅ” minÄtÄs pozitÄ«vÄs ietekmes uz organismu.
Ā
Ir taukskÄbes, kuras organisms nesintezÄ jeb t.s. neaizvietojamÄs taukskÄbes (omega 3 - Ī±-linolenskÄbe un omega 6 - linolskÄbe) ā tÄs var uzÅemt tikai ar uzturu. Omega 3 taukskÄbÄm ir asinsvadu paplaÅ”inoÅ”s, antitrombotisks un pretiekaisuma efekts, labvÄlÄ«gi ietekmÄ holesterÄ«na vielmaiÅu organismÄ, mazinot risku sirds asinsvadu slimÄ«bÄm.
Ā
Liela daļa apÄsto tauku daudzumu veido slÄptie tauki, kas ir iestrÄdÄti ÄdienÄ, tos ar aci saskatÄ«t nevar. Der zinÄt, kur ir slÄptie tauki:
Ā
KÅ«ka krÄma, kÄrtainÄ ā 200 g ā 1386 kkal = 96 g tauki
Cepums 30 g (1 gab.) ā 130 kkal = 4 g tauki
Å okolÄde 100 g ā 521 kal = 38 g tauku
Siers Krievijas 100 g ā 390 kal = 29 g tauku
Ā
Augu valsts produktos ir vielas, kas var bloÄ·Ät atkÄrtotu holesterÄ«na uzkrÄÅ”anos asinsvados. Å Ä«s augos esoÅ”Äs barÄ«bas vielas tiek sauktas par steroliem. Divi grami sterola var pazeminÄt āsliktoā holesterÄ«nu par 10%.
- SÄklas: Sezama sÄklas, saulespuÄ·u un linsÄklas
- PÄkÅ”augi: sojas pupiÅas, zirÅi
- Augļi: apelsīni
- DÄrzeÅi: puÄ·kÄposts, brokolis, burkÄni, sarkanie sÄ«poli, Ä·iploki
Mazliet par holesterīnu
Ā
PatiesÄ«bÄ holesterÄ«ns ir nepiecieÅ”ams organisma pareizai funkcionÄÅ”anai, tas ir gan mÅ«su pÄrtikÄ, gan veidojas biosintÄzes rezultÄtÄ mÅ«su paÅ”u organismÄ. HolesterÄ«ns ieÅem centrÄloĀ lomuĀ daudzos organisma procesos. Lai cilvÄka smadzenes spÄtu pareizi funkcionÄt un organisms tiktu nodroÅ”inÄts ar veiksmÄ«gu imÅ«nsistÄmas darbÄ«bu, holesterÄ«nam ir bÅ«tiska nozÄ«me.
Ā
PastÄv divu veidu holesterÄ«ns: ZBL (sliktais) un ABL (labais). Tie atŔķiras ar savu sastÄvu, tÄpÄc tiem ir atŔķirÄ«ga ietekme uz mÅ«su organismu. ZBL var palielinÄt aterosklerozes, infarkta un trombu risku, savukÄrt ABL samazina ZBL koncentrÄciju. Tie veidojas galvenokÄrt aknÄs, jo Ä«paÅ”i no piesÄtinÄtajÄm taukskÄbÄm. TieÅ”i mÅ«su paÅ”u ražotais holesterÄ«ns ir tas, kas apdraud mÅ«su sirds un asinsvadu veselÄ«bu. Lai to ierobežotu, ir jÄierobežo izejvielas, no kurÄm tas veidojas. HolesterÄ«ns, kuru uzÅemam, iesaistÄs hormonu, Ŕūnu membrÄnu, kÄ arÄ« D vitamÄ«na ražoÅ”anÄ.
Ā
KÄ kontrolÄt holesterÄ«na daudzumu asinÄ«s?
- IzvairÄ«ties no dzÄ«vnieku valsts produktu un to izstrÄdÄjumu lietoÅ”anas.Ā
- Nelieciet aknÄm savÄ organismÄ ražot papildus holesterÄ«nu, lietojot ar taukiem pÄrbagÄtu uzturu.
- Lietojiet ŔķiedrvielÄm bagÄtu uzturu.
Ieteikumi sirds-asinsvadu slimību profilaksei
- Ädiet ŔķiedrvielÄm bagÄtus produktus-pilngraudu produktus: maizi un putraimus un dÄrzeÅus.
- Samaziniet uzturÄ tauku daudzumu.
- Gatavojot, mazÄk lietojiet taukus (labÄk grilÄt, cept cepeÅ”krÄsnÄ«).
- Ja lietojat piena produktus, tad izvÄlieties tos ar zemu tauku saturu.
- Izvairieties no sÄlÄ«tiem, kÅ«pinÄtiem produktiem.
- NeaizstÄjama ir arÄ« atbilstoÅ”aĀ fiziskÄ aktivitÄte!
5 produkti, kas satur veselÄ«gÄs taukvielas (nepiesÄtinÄtÄs taukskÄbes), kuras ir noderÄ«gas cilvÄka veselÄ«baiĀ ā avokado, rieksti un sÄklas, auzu pÄrslas, olas, spinÄti.
Ā
Dr. I. Roderte
Līdzīgi jaunumi
AtvÄrt visu sarakstu
ADRA Europe organizÄtÄs apmÄcÄ«bas BelgradÄ
No Ŕī gada 2. lÄ«dz 6. februÄrim SDA AlÅ«ksnes draudzes mÄcÄ«tÄjs Miks Možeiko, pÄrstÄvot organizÄciju ADRA Latvija, apmeklÄja ADRA International un ADRA...
IzmeklÄÅ”anas tiesa DebesÄ«s
Parasti nevienu jautÄjumu vai mÄcÄ«bas tÄmu nemÄdz apspriest vai iztirzÄt, iesÄkot ar vispÄrliecinoÅ”Äko pierÄdÄ«jumu par tÄs patiesumu, bet Å”oreiz tÄ ir...
KÄ atŔķirt savu paÅ”a balsi no Dieva balss
Tas ir ļoti sarežģīts jautÄjums. Neviens cilvÄks nezina, kas notiek otra cilvÄka galvÄ. LielÄkÄ daļa cilvÄku savÄ galvÄ nedzird nekÄdas balsis; tie la...